Darmowa dostawa przy zakupach powyżej 100zł!!!

Jak radzić sobie z zimową depresją?

młoda dziewczyna w depresji

Jak poradzić sobie z zimową depresją?

Depresja zimowa

Podczas gdy niektórzy cieszą się na jesienne liście i śnieg, inni doświadczają wielu problemów związanych z depresją zimową.

Trudności z obudzeniem się, brak energii w ciągu dnia, jedzenie większej ilości skrobi i ogólne poczucie przygnębienia w tym sezonie to jedne z nich.

Jest kilka nazw specjalistycznych opisujących depresję zimową - sezonowe zaburzenie afektywne, sezonowe zaburzenie nastroju, choroba afektywna sezonowa, depresja o sezonowym wzorcu przebiegu (ang. SAD – seasonal affective disorder).

Początek zwykle zaczyna się późną jesienią, kiedy temperatura spada, a dni są bardziej ograniczone, i może trwać do wiosny.

W tym roku, w samym środku pandemii COVID-19, niektórzy mogą odczuwać skutki sporadycznego przygnębienia znacznie bardziej, niż się spodziewano. Wszystko to przez mniejszą ilość okazjonalnych spotkań i różne zmiany wywołane przez pandemię, które chłodniejsza pora roku może nasilić.

W Islandii jest to problem, który co roku dotyka wielu osób. Ze względu na krótkie dni, małą ilość słońca i uciążliwą pogodę, jest to wszystko spotęgowane.

kobieta w łóżku przykrywa głowę poduszką

Czym jest depresja zimowa?

Depresja zimowa to skłonność do popadnięcia w depresję w określonym sezonie - zazwyczaj jesienią i zimą.

Zdarzają się lata, w których skłonność ta jest większa, a w innych jest jej brak. Czas letni jest najczęściej wolny od zaburzeń nastroju.

Oto częste symptomy depresji sezonowej:

  • Utrzymujący się zły nastrój
  • Poczucie samotności
  • Utrata przyjemności lub zainteresowania codziennymi czynnościami
  • Poczucie rozpaczy, winy i bezwartościowości
  • Uczucie senności w ciągu dnia, dłuższe spanie niż zwykle i trudności z wstawaniem rano
  • Pragnienie węglowodanów i przybieranie na wadze
  • Niska samoocena
  • Apetyt i zmiany wagi
  • Uczucie złości, poirytowania, zestresowania lub lęku
  • Niewyjaśnione bóle
  • Trudności z koncentracją
  • Zmęczenie i brak energii; zmniejszony popęd płciowy
  • Używanie alkoholu dla pocieszenia

młody załamany mężczyzna

Co powoduje depresję zimową?

Naukowcy zaproponowali kilka wyjaśnień, aby wytłumaczyć, w jaki sposób niedobór światła może powodować depresję zimową.

Brak światła może zaburzyć wewnętrzny zegar organizmu (rytm dobowy), który reaguje na naturalne znaki, szczególnie światło i ciemność. Przy dłuższych okresach mroku organizm wytwarza melatoninę, substancję chemiczną, która inicjuje odpoczynek i wpływa na stan umysłu. U niektórych osób nawet zróżnicowana podatność siatkówki na światło może odgrywać ważną rolę.

Tworzenie melatoniny. W momencie, gdy jest ciemno, mózg wytwarza chemiczną melatoninę, która pomaga Ci odpocząć, a późniejsze światło dzienne w ciągu dnia powoduje, że umysł zatrzymuje tworzenie melatoniny, dzięki czemu czujesz się przytomny i czujny. W każdym razie podczas krótkich dni i długich wieczorów zimowych organizm może wytworzyć dużo melatoniny, przez co czujesz się ospały i pozbawiony energii.

Tworzenie serotoniny. Zmniejszone światło dnia zimy może spowolnić wytwarzanie przez organizm serotoniny, synapsy, która pomaga kontrolować temperament. Niedobór może wywołać nieszczęście i wpłynąć na Twój odpoczynek, pragnienie, pamięć i tęsknotę seksualną. Niedobór światłą dodatkowo wpływa na poziom neuroprzekaźnika serotoniny, która kontroluje nastrój, energię i apetyt.

Depresja zimowa może dotknąć każdego, ale najczęściej występuje u osób mieszkających daleko na północ lub południe od równika. Oznacza to, że zimą doświadczysz mniej światła słonecznego, a latem dłuższe dni. Inne czynniki ryzyka obejmują:

Twoja płeć. Podczas gdy 3 na 4 osoby cierpiące na depresję zimową to kobiety, mężczyźni często doświadczają poważniejszych objawów.

Twój wiek. W większości przypadków depresja zimowa jest najczęściej diagnozowana u osób w wieku od 18 do 30 lat i jest mniej prawdopodobna wraz z wiekiem.

Twoja historia rodzinna. Posiadanie krewnych, którzy doświadczyli depresji zimowej lub innego rodzaju depresji, zwiększa ryzyko.

Jak zapobiegać lub radzić sobie z zimową depresją?

Dobra dieta

Spożywanie różnorodnych, zdrowych pokarmów jest niezbędne dla codziennego dobrego samopoczucia. Niektóre suplementy, podobnie jak witamina D, pomagają organizmowi w normalnej mineralizacji kości, na którą może wpływać mniejsza otwartość na promienie słoneczne. Magnez i koenzym Q10 są wykorzystywane przez organizm do produkcji energii w komórkach, a składniki odżywcze z grupy B odgrywają istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego trawienia.

zdrowe jedzenie

Oto kilka źródeł tych przydatnych suplementów:

Witamina D: tłuste ryby, ser, żółtka jaj, grzyby i potrawy wzbogacone witaminą D

Magnez: zielone warzywa zielone, awokado, banany, maliny, orzechy i nasiona

Pozostałe witaminy B: produkty pełnoziarniste, czerwone mięso, drób, ryby, fasola, soczewica, orzechy i nasiona

Jednym z kluczowych wskaźników depresji sezonowej jest tęsknota za prostymi cukrami, takimi jak nie-dietetyczne napoje gazowane, wypieki i płatki śniadaniowe. Te pokarmy dają mało sytości i często prowadzą do większej liczby pragnień.

Sięgnij po tłuszcze stałe, pokarmy bogate w błonnik, produkty pełnoziarniste i chude źródła białka. Są bardziej satysfakcjonujące i często zawierają ważne suplementy, takie jak te wymienione wcześniej.

Aktywność fizyczna

Zwykłe ćwiczenia to niesamowita metoda walki z sezonowym zaburzeniem nastroju, szczególnie jeśli jesteś gotowy do ćwiczeń na zewnątrz w naturalnym świetle. Regularne ćwiczenia mogą wspierać produkcję serotoniny, endorfiny i innych syntetycznych związków poprawiających samopoczucie.

Ćwiczenia mogą wyleczyć łagodną i umiarkowaną depresję tak skutecznie, jak leki antydepresyjne. Ćwiczenia mogą również pomóc poprawić sen i zwiększyć pewność siebie.

biegająca kobieta

Najwięcej korzyści przynoszą ćwiczenia rytmiczne, angażujące całe ciało, na przykład spacery, ćwiczenia na siłowni, pływanie, sztuki walki i wiele innych.

Postaraj się ćwiczyć od 30 minut do godziny przez większość dni. Nawet coś tak prostego, jak spacer z psem, może być świetnym ćwiczeniem dla ciebie i dla stworzenia, tak samo jak dobrą metodą wyjścia na zewnątrz i interakcji z innymi ludźmi.

Zdrowy sen

Dobra rutyna snu i odpoczynku powinna być bardzo ważna dla każdego, z depresją lub bez. Problemem dla osób z depresją sezonową jest zwiększona potrzeba dłuższego odpoczynku, niż wiosną i latem. Dodatkowy odpoczynek nie daje dodatkowej energii w ciągu dnia, ale zamiast tego jest symptomem depresji. Utrzymywanie dobrych nawyków snu to dużo pracy, ale fizjologiczne korzyści dobrego snu są zdecydowanie tego warte.

Na początek postaraj się zachować regularny cykl. Kładź się spać o tej samej godzinie i wstawaj codziennie o tej samej godzinie, siedem dni w tygodniu. To samo w weekendy. Pamiętaj, że regeneracja każdej godziny obowiązkowego snu, może zająć nawet cztery dni. W związku z tym, wstawanie o tej samej porze, pomoże Twojemu ciału dostosować się, a pod koniec dnia powinieneś zacząć czuć się naturalnie zmęczony.

Po drugie, staraj się zmniejszyć aktywność na godzinę przed snem. trzymaj się z dala od środków stymulujących, takich jak wieczorna kawa. Alkohol jest również niewskazany. Może pomóc w zasypianiu, jednak alkohol hamuje cykle REM.

kobieta śpi

Znajdź wyciszające zajęcie, który sprawi Ci przyjemność. Medytacja, pisanie w dzienniku, słuchanie muzyki lub audiobooka, czytanie książki lub kubek herbaty bez kofeiny, sprawdzą się świetnie.

Naturalne światło dzienne

Zimowa depresja może utrudniać zmotywowanie się do zmian, ale jest wiele małych kroków, które możesz podjąć, aby poczuć się znacznie lepiej. Regeneracja wymaga czasu, ale prawdopodobnie każdego dnia poczujesz poprawę. Utrzymując zdrowe nawyki, planując zabawę i odpoczynek w ciągu dnia, możesz pomóc uwolnić się od depresji i uchronić przed jej powrotem.

W dowolnym momencie wyjdź na zewnątrz w godzinach świetlnych i otwórz się na słońce bez okularów przeciwsłonecznych. Światło dzienne, nawet w niewielkich dawkach, może pomóc w utrzymaniu poziomu serotoniny i poprawę stanu umysłu.

  • Idź na krótki spacer, wypij kawę na zewnątrz, tylko ubierz się dobrze.
  • Zwiększ ilość normalnego światła w domu i miejscu pracy, otwierając rolety i zasłony oraz siadając blisko okien.
  • Niektórzy uważają, że ​​malowanie ścian w jaśniejsze odcienie lub używanie słonecznych żarówek pomaga w walce z zimową depresją.

Kontakt z ludźmi

Prawdopodobnie najlepszym sposobem na lepsze samopoczucie jest otwarcie się i rozmowa o tym, jak sobie radzisz. Jeśli czujesz się przygnębiony lub masz problem z motywacją, porozmawiaj o tym z kimś bliskim. Bardzo możliwe, że czuli lub czują się podobnie i możecie sobie wzajemnie pomóc, wymieniając historie i wskazówki.

dwie kobiety rozmawiają

Zadzwoń lub wiadomość do starego znajomego i umów się na spotkanie przy kawie. Lub skontaktuj się z inną osobą - na przykład współpracownikiem lub sąsiadem. Zdecydowana większość z nas wstydzi się zainicjować kontakt, ale bądź tym, który przełamie lody.

Dołącz do grupy wsparcia. W niektórych przypadkach samo omówienie tego, czego doświadczasz, może pomóc Ci poczuć się znacznie lepiej. Przebywanie z innymi osobami, które borykają się z podobnymi problemami, może pomóc zmniejszyć poczucie segregacji i dać motywację do wprowadzenia dobrych ulepszeń.

Poznawaj nowe osoby o podobnych zainteresowaniach, biorąc udział w zajęciach, dołączając do klubu lub wybierając konkretną imprezę, która spotyka się regularnie. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że sprawia Ci to przyjemność.

Poświęć swój czas dla innych. Pomaganie innym ludziom jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na poprawę samooceny, zawiązywanie nowych znajomości i pokonanie depresji.

Jeśli nie widzisz poprawy, Twoje przygnębienie trwa przez kilka dni lub tygodni i utrudniają Ci pracę, rozważ skontaktowanie się z psychologiem lub innym ekspertem, który może pomóc.

Radzenie sobie ze stresem

Bez względu na porę roku duża presja może spotęgować lub znacząco wywołać przygnębienie.

Uporządkuj rzeczy w codziennej egzystencji, które Cię martwią, na przykład zbyt duży natłok pracy lub niewspierający partner i przygotuj plan, aby uniknąć ich lub ograniczyć ich wpływ.

Techniki relaksacyjne mogą pomóc w panowaniu nad presją, zmniejszyć negatywne uczucia, na przykład oburzenie i lęk, oraz podnieść poczucie szczęścia i dobrobytu. Spróbuj jogi, medytacji lub progresywnego rozluźnienia mięśni.

kobieta medytuje

Rób codziennie coś co sprawia Ci przyjemność. Chociaż nie możesz zmusić si zabawy lub radości, możesz zmusić się do jakiejś aktywności nawet gdy nie masz na to ochoty. Możesz być zszokowany tym, o ile lepiej czujesz się robiąc to do czego się zmusiłeś.

Dobre zabawa świetnie uwalnia stres, więc poświęć kilka minut na coś co przynosi Ci szczęście, niezależnie od tego, czy będzie to malowanie, gra na pianinie, dłubanie w samochodzie, czy po prostu spędzanie czasu ze znajomymi.

Będzie lepiej

W przypadku, gdy znajdziesz się w miejscu, w którym od czasu do czasu pojawiają się problemy emocjonalne, przypomnij sobie nadchodzący koniec obecnych okoliczności - dosłownie. Pory roku w końcu się zmieniają, a przed nami kolejne, lepsze dni.

Trudności nie są czymś niezwykłym. Nie zniechęcaj się. Rozczarowanie jest normalne, gdy Twoje ciało nie pracuje tak, jak powinno. Tak czy inaczej, ważne jest, aby skupić się na sobie, zajmując się swoim ciałem i umysłem.

młoda uśmiechnięta kobieta

Najlepiej jeśli dbasz o to przez cały rok, a nie tylko wtedy, gdy nadchodzi chłodniejsza pora roku. Poproś o pomoc, gdy jej potrzebujesz, skontaktuj się z bliskimi lub porozmawiaj z ekspertem.

Zanim się zorientujesz, nawet ciemniejsze i krótsze dni, będą wyglądały lepiej i wspanialej.

Zostaw komentarz

Pamiętaj, że komentarze muszą zostać zatwierdzone przed ich opublikowaniem